Sınav kaygısı; kişide sınav esnasında belirgin bir kaygının ortaya çıkması ve kişinin bu kaygıdan kurtulmaya çalışırken gerçek performansını etkin olarak ortaya koyamaması halidir.
Sınav Kaygısı Neden Olur?
Sınav kaygısı birden fazla nedene bağlı olarak ortaya çıkabilmektedir. Sosyal baskı ve beklentiler, olumsuz anne-baba tutumları, ailede veya kişide olan mükemmelliyetçilik, sınavla ilgili gerçekçi olmayan düşünce kalıpları ve inançlar, kaygıya eğilimli kişilik yapılanmaları, yetersiz ve yanlış çalışma biçimleri, sınava yeterince çalışmama nedenler arasında sayılabilir.
Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir?
Sınav esnasında yoğun duygular, olumsuz düşünceler ve bedensel belirtiler ortaya çıkar. Kaygı, heyecan, endişe, huzursuzluk, tedirginlik, baş dönmesi, mide bulantısı, çarpıntı, ellerde ayaklarda soğuma ve uyuşukluk hissi, ellerde titreme, kafanın bomboş olduğu hissi, ağız kuruluğu, terleme ve odaklanmada zorlanma gibi belirtiler olabilir.
Kişinin zihninde sınav esnasında ‘’ yapamayacağım, başaramayacağım, bayılacağım, kontrolumu kaybedeceğim, sınavım kötü geçecek, soruları yanlış yapacağım, hata yapmamalıyım, ailemin yüzüne bakamam gibi olumsuz düşünceler belirebilir.
Sınav anları dışında tedirginlik, başarısız olacağına dair kaygılar, huzursuzluk, mutsuzluk, ağlamalar, kendine güvende azalma, ders çalışmada isteksizlik, iç sıkıntısı, yetersizlik ve değersizlik hissi, başarısız olması durumunda çevrenin kendisini eleştireceğine dair endişeler ve unutkanlık olabilir.
Kişide bu belirtilerle birlikte ders çalışmaya başlamada zorlanma, ders çalışmayı erteleme, derslere katılmada zorlanma, sınavla ilgili konuşulan ortamlardan uzak durma, sınavı yarım bırakma veya sınava hiç girmeme gibi kaçınma davranışları olabilir.
Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Yoları Nelerdir?
Sınav esnasında ortaya çıkan yoğun kaygı, olumsuz düşünceler ve eşlik eden bedensel belirtiler kişi için oldukça zorlayıcıdır. Kişi onlardan kurtulmak için ya da biraz olsun azaltabilmek için sınavla ilgili hatırlatıcılardan kaçınır, ders çalışmayı erteler, olumlu düşünmeye ve kendini rahatlatmaya çalışır. Kişinin yoğun duygu ve olumsuz düşüncelerinden kurtulma çabalarını suyun altına deniz topunu bastırmaya benzetebiliriz. Arkadaşlarınızla güzel bir deniz tatilindesiniz ve beraber denize giriyorsunuz. Birden gözünüze bir deniz topu ilişiyor ve deniz topunun orda olması sizi çok rahatsız ediyor. Deniz topunun yanına gidiyorsunuz ve onu suyun altına sokmaya çalışıyorsunuz. Deniz topunu suyun altına sokmayı başarıyorsunuz ancak bırakınca ne oluyor? Tahmin ettiğiniz gibi sınav anksiyetesinin (kaygısının) sebebi gerçekten sınav mı?
Temelde sınav kaygısına sebep olan şey sınavın kendisinden çok “iyi çalışamadım, sınavım kötü geçerse hayatım mahvolur…” gibi yanlış düşünce biçimlerinden kaynaklanır. Sınav ankisyetsinin fizyolojik, duygusal, davranışsal ve zihinsel birçok belirtisi mevcuttur.
Sınav anksiyetesinin üstesinden gelebilmek için bizimle iletişime geçmekte geç kalmayın. tou tekrar suyun üzerne çıkıyor. Bir sure sonra tek işiniz deniz tounu suyun altına sokmaya çalışmak oluyor. Arkadaşlarınız ilerde eğlenceli vakit geçirirken siz bu anı kaçırıyorsunuz. Zorlayıcı, hoşunza gitmeyen duygu (kaygı, endişe gibi) ve düşüncelerle uğraşmak da buna benzer. Onlardan kurtulmaya çalışırken sorulara odaklanamaz ve sınavda istediğiniz performansı gösteremezsiniz.
Sınava odaklanabilmenin ilk yolu bulunduğunuz ana odaklanmaktır. Bunun için çapa atma egzersizlerini uygulayabilirsiniz. Ve sonrasında olumsuz düşünce ve duygulardan kurtulmak yerine onları tanımaya çalışmak atacağınız diğer önemli adımdır.
Buralara etkili planlı ders çalışmanın önemi de eklenebilir
Sınav Esnasında Neler Yapılmalıdır?
Sınav kaygısı ile beraber ortay çıkan duygu ve düşünceler oldukça zorlayıcıdır. Bu zorluğu sizin gibi birçok insanın yaşamaktadır.
Zihninizin size söylediği olumsuz düşüncelere kapılmak ve yoğun duygularınızdan ve bedensel belirtilerden kurtulmaya çalışmak yerine öncelikle ayaklarınızı yere basıp etrafın ve kendi bedenimizin ve bedeninizin kontrolunun elinizde olduğunun farkında olmak için anda kalma egzerizleri (nefes egzersizi, 5 duyu farkındalığı vb.) yapmak.
Sınav sürecini duygularınıza ve olumsuz düşüncelerinize ragmen değil onlarla beraber yürütmek için gönüllü olmak…
Psikolojik Destek Ne Zaman Almalı? Sınav kaygısı ile beraber ders çalışmayı erteleme, sınavlara girmeme, sınav performansında belirgin düşme olduğunda ve sınav performansının düşmesi ile beraber depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku bozukluğu, ilişki problemleri ve davranış bozuklukları gibi sınav anksiyetesine ikincil psikiyatrik problemler ortaya çıktığında psikolojik destek alınmalıdır.
